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如何正确的跑步你get到了吗?

2019-08-02 10:04 来源:亦春资讯
1
先为身体打好基础。如果你以前没有跑步的习惯,然后突然一下子冲出门去,一口气跑上个10公里,那你只会筋疲力尽、垂头丧气,再也不会想要跑步了。换句话说,不要一口气吃个胖子。否则,你不但会伤到自己,而且也不大可能坚持下去。
  • 从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼,用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行,你的身体就会渐渐适应这样的运动量。

2
买双好鞋来跑步。研究发现,跑步时,不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好,即使是最最高档的鞋子也不例外。[1] 不过,你一般都不会光脚去跑步吧,除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么,你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋,当然有些极简运动鞋也是可以的。

3
热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤,跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动,跑步前做伸展运动反而会使你受伤。[2]
  • 应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动,伸展运动要在跑步后做。

4
保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态,但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。
  • 放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位,这样会使你容易疲劳。

5
呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的,因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部,而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸,这样你的肌肉(和心脏)就能获得更多的氧气,也就会少累一点。[4]
  • 不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气,还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气,其实只要你选择适合你的方式就可以了。[5]
  • 如果你用中等速度奔跑,你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难,那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。

6
向前看。头要朝着正前方,不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米,那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上,那就不要低头看脚或看跑步机,否则你的背部就会紧绷。

7
正确摆动手臂。手臂要弯成90度,贴近身体。如果是长距离奔跑,手臂就要弯成110度(上山除外)。手臂要前后摆动,不要同手同脚,这样可以为你跑步提供动力,也可以防止身体扭伤。
  • 活动的应该是你的手肘,而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动,应该要在两侧上下摆动。
  • 不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西,如果握得太紧就会握碎。
     
  • 手不要摆过身体中线,否则你的姿势就是扭曲的。

8
臀部不要斜,跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样,跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。

9
加快节奏。争取每分钟触地185次,达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你,只不过不要运动太剧烈,以免伤害到自己。
  • 用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟,那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。

10
控制脚落地的方式。跑步时要前脚掌着地,你可能会习惯性让脚跟先着地,但这样容易伤到膝盖。练习前脚掌着地的好方式是赤脚绕房子跑一圈,注意到你脚落地的方式了吗?这就是正确的落地方式。 平时在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。
  • 如果你在练习冲刺的话,就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少,你跑得就越快。不过,即使你是长跑,也要尽量避免脚跟着地,因为当你脚跟着地时,脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字,这样很容易受伤。

11
减速,伸展。停止跑步之前,要先减速到慢跑,再变成步行,减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏,减轻心脏的负担。
  • 接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿,因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的,所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉,帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。

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